1.牵拉跟腱(10-15s/次3次/天)

　　目的：放松跟腱，减轻疼痛

　　具体操作：左脚支撑，右脚立于墙面或者柱子上，右腿伸直，挺髋，保持自然呼吸，感受牵拉右小腿后侧肌腹部位的牵拉，保持15秒，然后右膝屈曲，感受牵拉右小腿后侧肌腱部位的牵拉，保持15秒，换对侧。

　　如图：

　　2.热敷

　　在疼痛处使用热毛巾进行热敷。每次至少30min，注意毛巾保持一定的温度。1天/次

　　作用：促进局部血液循环，促进组织再生，较少疼痛。

　　3.屈膝提踵(12-15次/组3组/天)

　　目的：增强小腿三头肌的力量，减轻跟腱的摩擦。

　　具体操作：人站立，双脚与肩同宽，屈膝足跟抬起保持3s，结束一次练习。

　　如图：

　　4.踝关节屈力量练习(15次/组3组/天)

　　目的：增加小腿前侧力量，减轻跟腱压力

　　具体操作：坐在椅子上，将弹力带放在足底，两手抓主弹力带两端，作绷脚的动作。

　　如图：

　　5.踝关节伸力量练习(15次/组3组/天)

　　目的：增加小腿后侧力量，减轻跟腱压力

　　具体操作：将弹力带绑在一个椅子上，坐在地上，将足背放在弹力带上，作勾脚的动作，结束一次练习。