腿部肌肉群是我们身体中最大的肌肉群，占60%以上。它在我们的日常生活中起着重要的作用，因为一方面，腿支撑着我们身体的全部重量，另一方面，关节的稳定性也取决于骨骼肌的力量。 

对许多女性来说，生活中没有繁重的体力活动，加上缺乏锻炼，导致腿部肌肉长时间流失，关节不稳定，容易产生弹跳，膝关节内屈，直接表现为行走不稳，表现为内八字或外八字。从长远来看，膝关节会越来越磨损。 

因此，我们应该通过相关培训进行调整。以下是济南杏林中医医院副主任医师徐乐芳医生总结的对膝关节稳定性和行走姿势的锻炼方法。 

1、台阶训练，类似楼梯的台阶(在家训练时，可以用纸板叠加模仿楼梯台阶)。左脚放在台阶上，右脚放在地上，来回交叉并替换。在此期间一定要注意安全，确保控制好身体的平衡。 

2、平衡训练方法，例如乘坐公共汽车时握住手柄，利用公共汽车的速度和惯性训练身体平衡等。这个方法可以改善膝关节的不稳定性，并减少膝关节经常发生的一系列不稳定因素，例如突然摔倒等。

3、直抬腿练习膝关节。平躺在地上，一只脚支撑地面，而另一只脚伸直，且稍微抬起离地面约15毫米，持续5秒钟，然后替换另一只脚，这样交替。一组做30个。 

4、人趴在地毯上。左腿稍微抬起并向后伸直，然后左右摇摆。一种状态保持约5秒。换右脚，来回切换。一定要慢慢抬起，左右两边要调整好节奏。这对膝关节有很大帮助。 

5、单腿平衡训练法。这个比较好理解，就是一只脚站在地上，另一只脚稍微抬起，在坚持到极限后，换另一只脚，来回切换。(最初的训练会不稳定，可以借助其他的道具来维持身体平衡，后期可以慢慢的移除道具) 

6、行走弓步+踮脚尖。首先进行普通的行走弓步，在换脚过程中增加踮脚尖的动作，然后换另一只脚的行走弓步。这个动作可以挑战一条腿的稳定性，也刺激小腿推蹬的力量。 

7、爆炸性侧弓步。首先，做一般的侧弓步，在最低的地方不停顿地做臀部、膝盖、脚踝三个关节的爆发。让身体移到另一侧，抬起膝盖。然后，在落下的时候，不停顿地做下一个侧弓步。可以锻炼下肢爆发力

8、注意重心的稳定性。走路时，应该微微收腹。收腹和挺胸的动作是自然联系在一起的，重心稍微向前倾斜，这样重心就落在脊柱的正前方。手的摆动幅度也应该适合速度。如果头部向前或向后倾斜，身体左右摆动太多，手的摆动幅度太大等等。可能会导致“重心偏移”,行走姿势变得摇摆不稳。 

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